Χτίστε μία σέξι πλάτη!

Ασκήσεις για αρχάριους.

1.    Κόμπρα

Στόχος: κάτω μέρος της πλάτης.

Ξαπλώστε μπρούμητα στο πάτωμα με τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες προς τα κάτω.
Κρατώντας σφιχτά τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, σηκώστε το στήθος από το πάτωμα και συγχρόνως τα χέρια πάνω και πίσω προς τα ισχία. 
Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια περίπου 3 εκατοστά από το πάτωμα. Μείνετε στη θέση αυτή για λίγο και ξαπλώστε στην αρχική θέση.

Κάνετε 8 με 10 επαναλήψεις. 

2.    Ασκήσεις με βαράκια

Στόχος: επάνω μέρος της πλάτης

Σταθείτε με τα πόδια ανοικτά στο άνοιγμα των γοφών τα χέρια στο πλάι και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι με τις παλάμες προς τα μέσα. Κρατώντας τους κοιλιακούς σφιγμένους, σιγά – σιγά σηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά σας κρατώντας τους αγκώνες τεντωμένους. Μείνετε για λίγο και ελάτε στην αρχική θέση. 

Κάνετε 8 με 10 επαναλήψεις. 

3.    Καθισμένη κρατώντας το λάστιχο 

Στόχος: πάνω μέρος της πλάτης.

Καθίστε σε μία καρέκλα και δέστε το λάστιχο γύρω από κάτι σταθερό όπως ένα πόμολο, στο ύψος των αγκώνων 2 με 3 μέτρα μπροστά σας. 
Κρατήστε ένα άκρο του λάστιχου σε κάθε χέρι, τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. 
Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε το λάστιχο προς τα πλευρά σας πιέζοντας τους ώμους πίσω και μαζί. Μείνετε για λίγο.

Κάντε 8 με 10 επαναλήψεις. 

Ασκήσεις ενδιάμεσης δυσκολίας

1.    Σταθερά στην μπάλα ισορροπίας με τα πόδια σηκωμένα

Στόχος: κάτω μέρος της πλάτης

Ξαπλώστε μπρούμητα πάνω στη μπάλα ισορροπίας με τα πόδια σηκωμένα και  τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων να ακουμπούν στο πάτωμα. 
Σηκώστε και τα δύο πόδια προς το ταβάνι όσο μπορείτε, χωρίς να λυγίσετε υπερβολικά την σπονδυλική στήλη. Μείνετε για λίγο.

Επαναλάβετε 8 με 10 φορές. 

2.    Στάση πελαργού.

Στόχος: πάνω μέρος της πλάτης.

Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, οι παλάμες προς τα μέσα.
Σκύψτε από τους γοφούς, προς τα εμπρός, διατηρώντας χαμηλά και επίπεδα την πλάτη, στη συνέχεια σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα με το αριστερό πόδι ελαφρώς λυγισμένο. Σηκώστε τα χέρια προς τα πλάγια μέχρι περίπου το ύψος των ώμων, με τους αγκώνες τεντωμένους. Κατεβάστε τα χέρια, μείνετε λίγο και επαναλάβετε, 8 με 10 φορές.

Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. 

3.    Κυλίστε την μπάλα.

Στόχος: πάνω μέρος της πλάτης.

Γονατίστε στο πάτωμα με τα χέρια και τους βραχίονες στο άνοιγμα των ώμων να στηρίζονται στην μπάλα ισορροπίας. 
Κυλίστε την μπάλα μακριά σας τεντώνοντας τα χέρια προς τα εμπρός φέρνοντας το στήθος και τη λεκάνη προς το πάτωμα. Όταν είστε σε πλήρη έκταση μείνετε για λίγο. Κυλίστε τώρα την μπάλα προς τα πίσω στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 8 με 10 φορές. 

Ασκήσεις για προχωρημένους.

1.    Στήριξη στην μπάλα ισορροπίας.

Στόχος: κάτω μέρος της πλάτης.

Ξαπλώστε μπρούμητα στην μπάλα, τα πόδια  εκτεταμένα πίσω, τα χέρια στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων.
Σηκώστε και τραβήξτε μακριά το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι ταυτόχρονα. 
Μείνετε για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλάξτε πλευρά και συνεχίστε. 

Επαναλάβετε 8 με 10 φορές. 

2.    Άσκηση με καρέκλες.

Στόχος :πάνω μέρος της πλάτης.

Καθίστε στο πάτωμα ανάμεσα σε δύο σταθερές καρέκλες. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην άκρη της μίας καρέκλας και το άλλο χέρι στην άκρη της άλλης, τα πόδια τεντωμένα όπως και τα χέρια. 
Σηκώστε τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών. 
Υψώστε τους ώμους προς τα αυτιά και το κάτω μέρος του σώματος προς το πάτωμα. 

Επαναλάβετε 8 με 10 φορές. 

3.    Άσκηση με το ένα πόδι στην μπάλα.

Στόχος: πάνω μέρος της πλάτης

Τοποθετήστε το δεξί γόνατο και το δεξί χέρι στην μπάλα ισορροπίας, το αριστερό πόδι στο πάτωμα. 
Κρατήστε ένα βαράκι στο αριστερό χέρι, η παλάμη προς τα μέσα. 
Κρατώντας την πλάτη ίσια και το χέρι κοντά στο σώμα, πιέστε την ωμοπλάτη σας και φέρτε τον αγκώνα πίσω προς το ισχίο σας. 

Κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά και συνεχίστε. 

Οπωσδήποτε θέλει κόπο και κουράγιο, αλλά το αποτέλεσμα θα σας ικανοποιήσει χωρίς καμία αμφιβολία.