Πώς να αρχίσετε να τρέχετε: οδηγός ενός αρχάριου
Μισή ώρα την ημέρα μπορεί να σας αλλάξει τη ζωή.
Θέλετε πολύ να αρχίσετε, αλλά δεν είστε βέβαιες πώς να ξεκινήσετε. Διαβάστε πιο κάτω τις συμβουλές γνωστού εκπαιδευτή, για να αρχίσετε να τρέχετε, δεν έχει σημασία σε τι φόρμα βρίσκεστε! Λοιπόν κυρίες σημειώστε…
- Η πατάτα του καναπέ.
Αν η ιδέα σας για άσκηση αποτελείται από το να περπατήσετε το πρωί μέχρι το σταθμό του μετρό, αυτή είστε εσείς!
Κάντε ένα πρόγραμμα.
Για να ξεκινήστε δημιουργήστε ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα που μπορείτε να τηρήσετε. Σημειώστε το πρόγραμμα αυτό στο ημερολόγιο σας. Αν είναι προγραμματισμένο δεν έχετε καμία δικαιολογία για να το παρακάμψετε.
Αρχίστε σιγά.
Ξεκινήστε με εύκολες διαδρομές. Μην ανησυχείτε για την απόσταση, απλά βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο όπου και αν βρίσκεστε. Στο πάρκο, στο γυμναστήριο ή στο δρόμο. Δοκιμάστε ένα γρήγορο ζέσταμα για πέντε λεπτά, και μετά 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο, ακολουθούμενο από 90 δευτερόλεπτα περπάτημα. Επαναλάβετε για 20 λεπτά.
Συνεχίστε.
Προσπαθήστε να τρέχετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Θα δείτε τη φυσική σας κατάσταση, την απόσταση και τη διάρκεια να αυξάνουν. Απλά μην τα παρατήσετε, γιατί τίποτε δεν αλλάζει σε μία νύχτα.
Ξεχάστε το αυτοκίνητο.
Φύγετε από τη συνήθεια της οδήγησης για τα μέρη που είναι σχετικά κοντά. Το τρέξιμο είναι φθηνότερο, πιο υγιεινό και μπορεί να νικήσει την κίνηση!
Κάντε ένα πρόγραμμα.
Για να ξεκινήστε δημιουργήστε ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα που μπορείτε να τηρήσετε. Σημειώστε το πρόγραμμα αυτό στο ημερολόγιο σας. Αν είναι προγραμματισμένο δεν έχετε καμία δικαιολογία για να το παρακάμψετε.
Αρχίστε σιγά.
Ξεκινήστε με εύκολες διαδρομές. Μην ανησυχείτε για την απόσταση, απλά βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο όπου και αν βρίσκεστε. Στο πάρκο, στο γυμναστήριο ή στο δρόμο. Δοκιμάστε ένα γρήγορο ζέσταμα για πέντε λεπτά, και μετά 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο, ακολουθούμενο από 90 δευτερόλεπτα περπάτημα. Επαναλάβετε για 20 λεπτά.
Συνεχίστε.
Προσπαθήστε να τρέχετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Θα δείτε τη φυσική σας κατάσταση, την απόσταση και τη διάρκεια να αυξάνουν. Απλά μην τα παρατήσετε, γιατί τίποτε δεν αλλάζει σε μία νύχτα.
Ξεχάστε το αυτοκίνητο.
Φύγετε από τη συνήθεια της οδήγησης για τα μέρη που είναι σχετικά κοντά. Το τρέξιμο είναι φθηνότερο, πιο υγιεινό και μπορεί να νικήσει την κίνηση!
- Περιστασιακή παρουσία στο γυμναστήριο.
Κάθε δεύτερη εβδομάδα, όταν δεν συναντάτε τους φίλους σας για ποτά, πηγαίνετε στο γυμναστήριο, για μερικές ασκήσεις με βαράκια ή λίγο ποδήλατο! Σας θυμίζει κάτι; Συνεχίστε να διαβάζετε…
Cardio
Αν ήδη χρησιμοποιείτε το στατικό ποδήλατο είστε στα μισά του δρόμου. Αν θέλετε να βελτιώσετε το τρέξιμο, πρέπει να περιλάβετε μία σταθερή άσκηση cardio σε κάθε επίσκεψή σας στο γυμναστήριο. Χρειάζεται τουλάχιστον 30 λεπτά σε κάθε συνεδρία για να δείτε και να αισθανθείτε τη διαφορά στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Φίλος ή φίλη.
Βρείτε ένα ή μία φίλη για να γυμνάζεστε μαζί. Αυτό θα ενισχύσει το ηθικό σας και θα σας ενθαρρύνει να μην χάνετε κανένα προγραμματισμένο μάθημα, γιατί φυσικά δεν θέλετε να ρίξετε τον άλλο.
Ξεχάστε τις δικαιολογίες.
Σκεφτείτε τι είναι ακριβώς αυτό που σας εμποδίζει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τακτικά. Είναι τα χρήματα; Η ώρα; Η τεμπελιά; Η πλήξη για την ρουτίνα της άσκησης; Βρείτε το και διορθώστε το.
Cardio
Αν ήδη χρησιμοποιείτε το στατικό ποδήλατο είστε στα μισά του δρόμου. Αν θέλετε να βελτιώσετε το τρέξιμο, πρέπει να περιλάβετε μία σταθερή άσκηση cardio σε κάθε επίσκεψή σας στο γυμναστήριο. Χρειάζεται τουλάχιστον 30 λεπτά σε κάθε συνεδρία για να δείτε και να αισθανθείτε τη διαφορά στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Φίλος ή φίλη.
Βρείτε ένα ή μία φίλη για να γυμνάζεστε μαζί. Αυτό θα ενισχύσει το ηθικό σας και θα σας ενθαρρύνει να μην χάνετε κανένα προγραμματισμένο μάθημα, γιατί φυσικά δεν θέλετε να ρίξετε τον άλλο.
Ξεχάστε τις δικαιολογίες.
Σκεφτείτε τι είναι ακριβώς αυτό που σας εμποδίζει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τακτικά. Είναι τα χρήματα; Η ώρα; Η τεμπελιά; Η πλήξη για την ρουτίνα της άσκησης; Βρείτε το και διορθώστε το.
- Φανατική της τάξης!
Αεροβική; Πιλάτες; Βαράκια; Κάθε εβδομάδα γυμνάζεστε φανατικά. Τρέξιμο στο πάρκο; Δεν κάνατε καμία απόπειρα ποτέ! Αγαπάτε να γυμνάζεστε με πολλούς τρόπους, αλλά δεν θέλετε καθόλου να κολλήσετε σε μία δραστηριότητα. Δείτε πως μπορείτε να ενσωματώσετε αυτό που αγαπάτε στο νέο πρόγραμμα για τρέξιμο.
Ενταχθείτε σε μία λέσχη για τρέξιμο.
Θα σας δώσει την ευκαιρία να πλουτίσετε την προπόνησή σας και να βρείτε καινούργιους φίλους που αγαπούν την άσκηση όπως εσείς.
Ενεργοποιήστε τη ρουτίνα της προπόνησής σας.
Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης ώστε να μην βαρεθείτε. Τρέξτε γρήγορα για ένα λεπτό ή για 100 μέτρα και στη συνέχεια γυρίστε σε αργό τρέξιμο. Η επανάληψη αυτού του προγράμματος θα αυξήσει την ικανότητά σας στο τρέξιμο θα μειώσει την δημιουργία γαλακτικού οξύ και θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε σκληρότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μάθετε να αγαπάτε τους λόφους!
Είναι κόλαση να τρέχετε στην ανηφόρα, αλλά θα κάνει θαύματα για την αντοχή σας και θα δυναμώσει τα πόδια σας. Απλά θυμηθείτε να κρατάτε τα γόνατα ψηλά, το στήθος ψηλά και τα μάτια σας στο βραβείο. Να φτάσετε στη κορυφή!
Ενταχθείτε σε μία λέσχη για τρέξιμο.
Θα σας δώσει την ευκαιρία να πλουτίσετε την προπόνησή σας και να βρείτε καινούργιους φίλους που αγαπούν την άσκηση όπως εσείς.
Ενεργοποιήστε τη ρουτίνα της προπόνησής σας.
Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης ώστε να μην βαρεθείτε. Τρέξτε γρήγορα για ένα λεπτό ή για 100 μέτρα και στη συνέχεια γυρίστε σε αργό τρέξιμο. Η επανάληψη αυτού του προγράμματος θα αυξήσει την ικανότητά σας στο τρέξιμο θα μειώσει την δημιουργία γαλακτικού οξύ και θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε σκληρότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μάθετε να αγαπάτε τους λόφους!
Είναι κόλαση να τρέχετε στην ανηφόρα, αλλά θα κάνει θαύματα για την αντοχή σας και θα δυναμώσει τα πόδια σας. Απλά θυμηθείτε να κρατάτε τα γόνατα ψηλά, το στήθος ψηλά και τα μάτια σας στο βραβείο. Να φτάσετε στη κορυφή!
- Σας αρέσει να τρέχετε πότε – πότε.
Θέλετε να τρέχετε, αλλά όχι περισσότερο από μία φορά κάθε λίγες εβδομάδες και μερικές φορές, ας το παραδεχτείτε, το αποφεύγετε για κανένα μήνα. Δοκιμάστε τις συμβουλές των ειδικών μήπως και τα καταφέρετε…
Κάντε ένα μηνιαίο πρόγραμμα.
Δεσμευτείτε για ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης τεσσάρων εβδομάδων με τακτικές συνεδρίες για τρέξιμο. Η μνήμη των μυών θα σας οδηγήσει πίσω στη δράση πάρα πολύ γρήγορα.
Χτίστε δύναμη.
Δώστε έμφαση στα τεντώματα και τις ασκήσεις αντοχής. Το stretching στην αρχή και το τέλος, δεν θα βοηθήσει μόνο με το χρόνο αποκατάστασης, αλλά και με την πρόληψη των τραυματισμών, αποφεύγοντας τα διαλείμματα στο πρόγραμμά σας. Καλές ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν, βαρέα άρση βαρών και pull ups.
Συνδυάστε ταχύτητα και δύναμη.
Η εναλλαγή μεταξύ γρήγορου, πιο αργού, μικρότερης και μεγαλύτερης διάρκειας τρέξιμο, θα δυναμώσει το σώμα και τα πόδια και θα σας γυμνάσει σκληρότερα.
Τι γίνεται αν θέλετε να τα παρατήσετε.
Αυτό είναι η σκληρότερη μάχη! Προσπαθήστε να επιμείνετε με κάποια απλά κόλπα:
Κάντε ένα μηνιαίο πρόγραμμα.
Δεσμευτείτε για ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης τεσσάρων εβδομάδων με τακτικές συνεδρίες για τρέξιμο. Η μνήμη των μυών θα σας οδηγήσει πίσω στη δράση πάρα πολύ γρήγορα.
Χτίστε δύναμη.
Δώστε έμφαση στα τεντώματα και τις ασκήσεις αντοχής. Το stretching στην αρχή και το τέλος, δεν θα βοηθήσει μόνο με το χρόνο αποκατάστασης, αλλά και με την πρόληψη των τραυματισμών, αποφεύγοντας τα διαλείμματα στο πρόγραμμά σας. Καλές ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν, βαρέα άρση βαρών και pull ups.
Συνδυάστε ταχύτητα και δύναμη.
Η εναλλαγή μεταξύ γρήγορου, πιο αργού, μικρότερης και μεγαλύτερης διάρκειας τρέξιμο, θα δυναμώσει το σώμα και τα πόδια και θα σας γυμνάσει σκληρότερα.
Τι γίνεται αν θέλετε να τα παρατήσετε.
Αυτό είναι η σκληρότερη μάχη! Προσπαθήστε να επιμείνετε με κάποια απλά κόλπα:
- Ορίστε μικρούς στόχους, είτε αυτό είναι μία πορεία ορισμένου χρόνου, ή μία απόσταση που θέλετε να διανύσετε ή να λάβετε μέρος σε μία διοργάνωση.
- Τρέξτε παρέα με ένα ή μία φίλη σας. Οι φίλοι δίνουν υποστήριξη, κίνητρα και βοηθούν να το διασκεδάσετε.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο. Σημειώστε κάθε φορά που τρέχετε, την απόσταση, τον χρόνο, τις καιρικές συνθήκες και ειδικά πως αισθανθήκατε. Κάθε φορά που το κίνητρό σας μειώνεται θα μπορείτε να δείτε πίσω στο ημερολόγιο σας πόσο έχετε προοδεύσει.
- Κρατήστε την προπόνησή σας ενδιαφέρουσα. Το να τρέχετε συνέχεια στην ίδια περιοχή ίσως σας φανεί βαρετό. Βρείτε άλλες διαδρομές για να έχουν ενδιαφέρον.
- Και τέλος οργανωθείτε σε ένα club για τρέξιμο. Είναι ένας καλός τρόπος για να είστε συνεπής.
