Μαθήματα pilates στο σπίτι

Το Pilates είναι ένα πρόγραμμα άσκησης που αναπτύχθηκε από τον Joseph Pilates στις αρχές της δεκαετίας του 1920. Περιλαμβάνει ασκήσεις εδάφους, χρησιμοποιώντας εκατοντάδες τεχνικές για την ενίσχυση του κάτω μέρους της πλάτης και των κοιλιακών σας καθώς επίσης και των μηρών, των γλουτών και της πλάτης σας. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές ασκήσεις που αποτελούν πρότυπο για τα περισσότερα μαθήματα Pilates. Για να κάνετε Pilates στο σπίτι σας και να αποφύγετε τους τραυματισμούς, θα πρέπει να κάνετε σωστά τα βήματα των ασκήσεων. Αρχικά βάλτε το πλαστικό χαλάκι γυμναστηρίου, που χρησιμοποιείται και στη γιόγκα πάνω σε μια επίπεδη επιφάνεια με αρκετό χώρο για να απλώσετε σε όλο το μήκος της το σώμα σας, όπως είναι το πάτωμα. Μετά ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα σας λυγισμένα, τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα και τα χέρια σας δίπλα στα πλευρά σας. Ισιώστε την πλάτη σας, ώστε να ακουμπά ολόκληρη στο πάτωμα. Ύστερα σηκώστε το πηγούνι σας και ανασηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα στα πλευρά σας. Αρχίστε να εισπνέετε, κουνώντας τα χέρια σας πάνω-κάτω και να εκπνέετε, ξεφυσώντας δυνατά. Εισπνεύστε κάθε πέμπτη φορά που κατεβάζετε τα χέρια σας. Αφού κάνετε 20 τέτοια σύνολα ξαπλώστε κάτω. Σειρά έχει να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Μετά βάλτε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας για να υποστηρίξετε το κεφάλι σας. Σηκώστε τη λεκάνη και το πηγούνι σας, καθώς και τους ώμους σας από το πάτωμα, ώστε να γυμναστούν οι κοιλιακοί σας. Αρχίστε να κουνάτε ένα-ένα τα πόδια σας κάνοντας κυκλικές κινήσεις σαν να κάνετε ποδηλασία. Εισπνεύστε και εκπνεύστε. Κάντε αυτήν την άσκηση 50 φορές στη συνέχεια χαλαρώστε. Ύστερα κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα και επεκτείνετε τα χέρια σας στο πλάι, ώστε να δημιουργήσετε με το σώμα σας ένα Τ. Εισπνεύστε, αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν προς τα αριστερά ‘έχοντας μια μικρή απόσταση από το πάτωμα και εκπνεύστε. Μείνετε έτσι για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια ανασηκώστε τα γόνατά σας και αφήστε τα να πέσουν αργά προς τα δεξιά. Επαναλάβετε 20 φορές σε κάθε πλευρά και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική σας θέση με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Μετά από λίγο πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και ανασηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, χωρίς να πονέσετε. Οι ώμοι και το κεφάλι σας θα πρέπει να εξακολουθούν να είναι στο πάτωμα. Ύστερα σηκώστε το ένα πόδι σας προς τα πάνω και κρατήστε το εκεί για έως και 10 δευτερόλεπτα.  Στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε την ίδια διαδικασία 10 φορές για το κάθε πόδι και στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Κατεβάστε το σώμα σας σιγά-σιγά, ξεκινώντας από την πλάτη και μετά ακουμπώντας στο πάτωμα και την λεκάνη σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να ακουμπάνε στο πάτωμα και το σώμα σας το ίδιο δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πέλματά σας.Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Περιστρέψτε το σώμα σας προς τα αριστερά, έτσι ώστε να είναι ισορροπημένο στο αριστερό σας χέρι και τα πόδια σας να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο. Το χέρι σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τον αριστερό ώμο σας και το δεξί σας χέρι να επεκτείνετε προς το ταβάνι. Μείνετε και σε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση στα δεξιά. Αφού τελειώσετε χαλαρώστε στην αρχική σας θέση. Σειρά έχει να λυγίσετε τα γόνατά σας προς το σώμα σας. Τεντώστε το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Σηκώστε και τεντώστε και το αριστερό σας χέρι, έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Μείνετε έτσι για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά. Ξαπλώστε μπρούμυτα δημιουργώντας πάλι με το σώμα σας μια ευθεία γραμμή. Το μέτωπό σας θα πρέπει να στηρίζεται στο πάτωμα. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα και κουνήστε τα πάνω-κάτω. Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της κίνηση και εισπνέετε σε κάθε πέμπτο σήκωμα. Κάντε 20 πεντάδες. Τέλος τεντώστε ο σώμα σας και χαλαρώστε.