Αποκτήστε, δυνατούς σέξι κοιλιακούς!

Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να αποκτήσετε τους κοιλιακούς που πάντα ονειρευόσαστε!

1.    «Κατοστάρι»  Άσκηση Pilates.
Καθήστε στο χαλί και σχηματίστε ένα V με το σώμα και τα πόδια σας. Τεντώστε τα χέρια δίπλα στους γοφούς παράλληλα με το πάτωμα με τις παλάμες προς τα κάτω χωρίς να ακουμπάτε κάτω. Πιέστε δυνατά με τις παλάμες προς τα κάτω, στον αέρα πάντα, 100 φορές, μετρώντας πέντε φορές με εισπνοή και πέντε με εκπνοή.

2.     Χρησιμοποιήστε μία μπάλα.
Οι γυναίκες που έκαναν κοιλιακούς με μία μπάλα σταθερά κάτω από τους γλουτούς, είδαν πολύ καλύτερα αποτελέσματα. Αυτές που χρησιμοποίησαν τους κοιλιακούς και τους μυς στην πίσω πλευρά του σώματος έδειξαν ψηλότερες και πιο λεπτές. Αν όμως δεν κάνετε κοιλιακούς μην αρχίσετε τώρα με την μπάλα γιατί μπορεί να πληγώσετε την σπονδυλική στήλη. Αποκτήστε πρώτα δύναμη και σταθερότητα. 

Ξαπλώστε, βάλτε τα χέρια πίσω στον αυχένα, λυγίστε τα πόδια. Φέρτε τον αριστερό ώμο στο αντίθετο γόνατο. Μείνετε για 1 με 2 λεπτά. Αρχίστε με 5 έως 10 επαναλήψεις προχωρήστε στις 20 επαναλήψεις. Κάντε αυτή την άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες και μετά προσθέστε την μπάλα.

3.    Αφήστε την πλάτη σας να ανασηκωθεί  από το πάτωμα.

Όταν είστε ξαπλωμένη με λυγισμένα γόνατα, πρέπει να μπορείτε να βάλετε τα δάχτυλά σας κάτω από το κοίλο μέρος της πλάτης χαμηλά στη μέση. Έτσι ξέρετε πως η πλάτη σας διατηρεί τη φυσιολογική καμπύλη της. Μπορείτε να κάνετε κοιλιακούς χωρίς να επιβαρύνετε τη σπονδυλική στήλη. Αντί να «ρουφήξετε» τον ομφαλό σας στο πάτωμα, σφίξτε τους κοιλιακούς σαν να περιμένετε κάποιος να σας δώσει μπουνιά στο στομάχι. Κρατήστε σφιχτά ενώ κάνετε κοιλιακούς. 

4.    Προσθέστε βάρος, όχι επαναλήψεις.

Η εκγύμναση των κοιλιακών είναι όπως αυτή των δικέφαλων μυών. Δεν χρειάζονται 500 επαναλήψεις. Κρατήστε ένα βαράκι ένα ή δύο κιλών, τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι ή στο στήθος και κάνετε ένα σετ από 8 έως 15 καθίσματα (ανασηκώσεις), προχωρώντας σε περισσότερα όσο δυναμώνετε.

5.    Επιβραδύνετε

Θα αποκτήσετε το σώμα που θέλετε κάνοντας 10 αργές επαναλήψεις αντί για 20 γρήγορες. Με αργή κίνηση, μετρώντας δύο χρόνους επάνω δύο χρόνους κάτω, γυμνάζεστε καλύτερα και επιτρέπετε στους μυς να δυναμώσουν και να τονωθούν. Όσο πιο γρήγορα πάτε τόσο πιο πιθανό είναι να χρησιμοποιείται ορμή αντί για τους κοιλιακούς σας. 

6.    Σηκώνετε βάρος στο ένα χέρι κάθε φορά.

Όταν γυμνάζεστε σε μία ασταθή βάση,  όπως όταν στέκεστε στο ένα πόδι, οι μυς της κοιλιάς γυμνάζονται καλύτερα γιατί το βάρος σας είναι εκτός κέντρου. Το ίδιο ακριβώς γίνεται όταν γυμνάζετε το επάνω μέρος του σώματος και κινείτε το ένα χέρι μετά το άλλο. Και εδώ το ότι είστε εκτός κέντρου, δίνει στους κοιλιακούς και στην πλάτη σας επιπλέον δύναμη.

7.    Αερόβια άσκηση

Για να αναδείξετε τους σκληρούς σαν ατσάλι κοιλιακούς, αρκεί 30 λεπτά την ημέρα αερόβια άσκηση. Για να κάψετε το λίπος στην κοιλιά σας πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσετε την αερόβια άσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα.

8.    Δοκιμάστε κινέζικο φαγητό

Ένα τυπικό σάντουιτς με γαλοπούλα και ψωμί ολικής αλέσεως μας δίνει τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών. Μελέτες έδειξαν, ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες είναι πιο λεπτά και έχουν μικρότερη μέση από αυτούς που δεν τρώνε. Ένα κινέζικο πιάτο με ζυμαρικά, έξτρα μπρόκολο ή καστανό ρύζι μας δίνει 10 γραμμάρια φυτικών ινών. Δοκιμάστε το, είναι νοστιμότατο και υγιεινό!

9.    Διαλέξτε μπισκότο με ζάχαρη. 

Πολλά μπισκότα χωρίς ζάχαρη είναι φτιαγμένα με γλυκαντικά και υποκατάστατα ζάχαρης τα οποία όμως μπορεί να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα. Πολλές εκδόσεις γλυκών «χωρίς ζάχαρη» έχουν περίπου τις ίδιες θερμίδες όπως τα κανονικά με ζάχαρη γλυκά. Άλλες πάλι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, όπως η ασπαρτάμη δεν φαίνεται να έχουν την ίδια επίδραση, φούσκωμα στον οργανισμό.

10.    Καταναλώστε τρία αναψυκτικά αυτή την εβδομάδα.

Αντικαθιστώντας το αλκοόλ με αναψυκτικό  ή άλλο ρόφημα, μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα της μέσης. Αυτό συμβαίνει, γιατί οι θερμίδες που μεταβολίζονται από το αλκοόλ «κάθονται» γύρω από την κοιλιά. Βέβαια, αν καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες αδυνατίζουμε πιο εύκολα. Αν αποφύγουμε τρία martinis την εβδομάδα, είμαστε ήδη μείον 2300 θερμίδες τον μήνα!

Πάντως καλή δύναμη σε ότι σας ευχαριστεί!