Ανάγκες σε υγρά κατά την άσκηση

Οι αθλητές γενικά κατανοούν και αποδέχονται την ανάγκη για επαρκή κατανάλωση υγρών κατά την διάρκεια της άσκησης, καθώς και τη σημασία της προσθήκης υδατανθράκων και νατρίου στα μέσα ενυδάτωσης. Το επόμενο βήμα για την βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης και της υγείας είναι η εκμάθηση των πρακτικών θεμάτων για τη σωστή ενυδάτωση, δηλαδή α) πόση ποσότητα και β) τι είδος υγρών πρέπει να καταναλώνεται, γ) ποια χρονική στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να προσλαμβάνονται και δ) ποιες τροποποιήσεις στις επιλογές ενυδάτωσης πρέπει να γίνουν σε θερμά ή ψυχρά κλίματα. Όπως οι γενικές στρατηγικές προπόνησης και άσκησης πρέπει να προσαρμόζονται στις προσωπικές απαιτήσεις κάθε αθλητή και αγωνίσματος, με τον ίδιο τρόπο πρέπει να προσαρμόζονται και οι διατροφικές και ενυδατικές επιλογές κατά την διάρκεια της άσκησης. Αθλητές και προπονητές καλό είναι να ρυθμίσουν με τον βέλτιστο τρόπο αυτές τις συστάσεις για να πετύχουν τη δική τους «συνταγή επιτυχίας». Πόσα υγρά να καταναλώσω; Οι αθλητές θα πρέπει γενικά να περιορίσουν την πιθανότητα αφυδάτωσης κατά την διάρκεια των αγωνών προσπαθώντας να προσλάβουν υγρά με τον ίδιο περίπου ρυθμό που αποβάλλουν ιδρώτα από τον οργανισμό τους, περιορίζοντας με τον τρόπο αυτό την απώλεια σωματικού βάρους. Συνήθως δεν είναι απαραίτητο να καταναλώσεις μεγάλες ποσότητες υγρών για να αποφευχθεί τελείως η απώλεια σωματικού βάρους. Σε κάθε περίπτωση όμως το επίπεδο της αφυδάτωσης δεν θα πρέπει να ξεπερνά την απώλεια έως 2% του σωματικού βάρους (πχ. 1 Κg για ένα άτομο 50Kg, 1,5 Κg για ένα άτομο 75 Κg και 2Kg για ένα άτομο 100Kg). Σε θερμά κλίματα προσπάθησε να μειώσεις στο ελάχιστο το επίπεδο της αφυδάτωσης, καθώς η εντονότερη εφίδρωση και η ένταση της άσκησης συνεπιδρούν και αυξάνουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης και υπερθερμίας. Μην πίνεις πολλά υγρά κατά τέτοιο τρόπο ώστε να προσλαμβάνεις βάρος, εκτός εάν στην αρχή της άσκησης είσαι αφυδατωμένος. Όταν δεν είναι δυνατό να καταναλώσεις υγρά κατά την διάρκεια άσκησης η οποία προκαλεί έντονη εφίδρωση και διαρκεί πάνω από 30 λεπτά, τότε δοκίμασε να πίνεις υγρά κάθε 15 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης, πάντα όμως σε σημείο που να νιώθεις άνετα με τον όγκο του στομάχου σου όταν ξεκινά ο αγώνας ή η προπόνηση, δηλαδή να μην έχεις στομαχικές ενοχλήσεις που θα μειώσουν τελικά την απόδοσή σου (για παράδειγμα 300-800ml, ανάλογα με τις αντοχές του κάθε αθλητή). Πότε χρειάζεσαι κάτι παραπάνω από νερό; Κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό δεν επιδρά σημαντικά στην αθλητική απόδοση όσο το νερό ή/ και οι υδατάνθρακες. Κατά την διάρκεια υψηλής έντασης άσκησης η οποία διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, οι αθλητές συστήνεται να να καταναλώσουν 20-60g άμεσα απορροφήσιμων υδατανθράκων/ώρα, ώστε ταχύτατα να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η διαδικασία αυτή αυξάνει την απόδοση και επιτρέπει την διατήρηση του ρυθμού της άσκησης, των ικανοτήτων, της ηρεμίας και της συγκέντρωσης, αποτρέποντας την εμφάνιση κόπωσης. Η χρήση αθλητικών πότων που κυκλοφορούν στο εμπόριο με περιεκτικότητα υδατανθράκων περίπου 4-8% (4-8g υδατανθράκων/ 100g) επιτυγχάνει την κάλυψη των αναγκών σε υγρά και υδατάνθρακες στα περισσότερα αθλήματα. Οι υδατάνθρακες αυτοί μπορούν να προέλθουν από απλά σάκχαρα (πχ. σουκρόζη – κοινή ζάχαρη, σιρόπια φρουκτόζης – γλυκόζης με περιεκτικότητα σε φρουκτόζη ή γλυκόζη έως και 50%), μαλτοδεξτρίνες ή άλλους ταχέως απορροφήσιμους υδατάνθρακες. Αν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται αμέσως πριν την άσκηση ή κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης σε ένα μακράς διαρκείας αγώνα (περισσότερο από 40 λεπτά) είναι μερικές φορές χρήσιμο να συνεχίζεται η πρόσληψη επιπλέον 20-60g υδατανθράκων/ ώρα κατά την διάρκεια του ίδιου αγωνίσματος. Το νάτριο θα πρέπει να περιλαμβάνεται στα υγρά που καταναλώνονται όταν η διάρκεια του αγωνίσματος είναι περισσότερο από 1-2 ώρες ή όταν ο αθλητής αποβάλλει μεγάλες ποσότητες νατρίου μέσω της εφίδρωσης κατά την διάρκεια οποιουδήποτε αγώνα (πχ. >3-4g νατρίου). Η καφεΐνη, η οποία περιλαμβάνεται στα περισσότερα αθλητικά τρόφιμα και ποτά, μπορεί αυξήσει την αντοχή του αθλητή, ιδιαίτερα στα τελευταία στάδια παρατεταμένης άσκησης. Το όφελος αυτό μπορεί να παρατηρηθεί με σχετικά μικρές δόσεις καφεΐνης (περίπου 2mg/Kg ΣΒ πχ. 150ml καφέ ή 750-1000ml αναψυκτικού τύπου cola). Βίκυ Πυρογιάννη, MSc Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος www.nutrimed.gr