Διατροφή κατα την εμμηνόπαυση

Η περίοδος της εμμηνόπαυσης (κλιμακτήριο) αποτελεί μία φυσιολογική αλλά ταυτόχρονα ιδιαίτερη φάση της ζωής, η οποία έχει τόσο σωματική όσο και ψυχολογική επίδραση στη γυναίκα. Η εμμηνόπαυση σημαίνει το τέλος της αναπαραγωγικής περιόδου και εμφανίζεται λόγω της μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης, ορμονική μεταβολή η οποία επιδρά σε πολλά συστήματα του οργανισμού της γυναίκας, όπως είναι το αναπαραγωγικό, το καρδιαγγειακό και το μυοσκελετικό.  Συνήθως η εμμηνόπαυση συνοδεύεται από ενοχλητικά συμπτώματα τα οποία εμφανίζονται σε ένα ποσοστό της τάξης του 80% των εμμηνοπαυσικών γυναικών, μεταξύ των οποίων συχνότερα εμφανίζονται εξάψεις, έντονη εφίδρωση, εκνευρισμός, πονοκέφαλοι, αύξηση του σωματικού βάρους, μείωση της σεξουαλικής επιθυμίας και αίσθημα κόπωσης. Στα μη εμφανή συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας είναι η επακόλουθη απώλεια της οστικής μάζας καθώς και η αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Μία σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλλει τόσο στη ρύθμιση του βάρους όσο και σε βελτίωση των υπόλοιπων ανεπιθύμητων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Διατροφικοί σύμμαχοι Οι φυτικές ίνες είναι γνωστές τόσο για το ρόλο τους στην ενίσχυση της φυσιολογικής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος, όσο και για τη συμβολή τους στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα. Τις βρίσκουμε κυρίως σε τροφές όπως είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια. Στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα έχει επίσης αποδειχθεί ότι συμβάλλει αποτελεσματικά και η πρόσληψη φυτοστερολών, των οποίων η σύσταση για κατανάλωση είναι τα 2g ημερησίως. Δύο άλλα συστατικά τα οποία συνδέονται ισχυρά με την προστασία της καρδιάς αλλά και τη διατήρηση υγιών οστών είναι το κάλιο και το μαγνήσιο, τα οποία θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες στο διαιτολόγιο των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Το κάλιο βρίσκεται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά όπως τα πορτοκάλια, οι μπανάνες, τα δαμάσκηνα, το καρότο, το σέλινο και το μπρόκολο, ενώ το μαγνήσιο το συναντούμε στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στην πατάτα, στους ξηρούς καρπούς και σε ορισμένα ψάρια. Ταυτόχρονα με την αύξηση της πρόσληψης καλίου και μαγνησίου θα πρέπει να υπάρξει και ταυτόχρονη μείωση της πρόσληψης νατρίου, τόσο μέσω της μείωσης της χρήσης επιτραπέζιου αλατιού όσο και μέσω της αποφυγής κατανάλωσης τροφίμων που είναι πλούσια σε νάτριο, όπως είναι για παράδειγμα τα αλλαντικά και τα αλμυρά τυριά. Όσον αφορά στο ζήτημα της απώλειας οστικής πυκνότητας, μία ιδιαίτερα σοβαρή διαταραχή που παρατηρείται αυτή την περίοδο, οι γυναίκες θα πρέπει να φροντίζουν να προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου μέσω της διατροφής τους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, όπως είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (κατά προτίμηση στη light εκδοχή τους), καθώς και σουσάμι, σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Επιπλέον, κυκλοφορούν πλέον στην αγορά εμπλουτισμένα προϊόντα με ασβέστιο, όπως χυμοί φρούτων. Ας μην ξεχνάμε επίσης τη διατροφική αξία της βιταμίνης D, η οποία συμβάλλει σημαντικά στη διατήρηση υγιών οστών, καθώς ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου από το πεπτικό μας σύστημα. Τη βιταμίνη αυτή μπορούμε να τη συνθέσουμε ενδογενώς, μέσω της έκθεσης στον ήλιο, αλλά και να την προσλάβουμε μέσω της διατροφής μας, καταναλώνοντας τρόφιμα όπως ο σολομός, το μουρουνέλαιο και το αυγό, καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Παράλληλα, η σωματική δραστηριότητα (γυμναστική) βοηθά όχι μόνο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους αλλά και στη βελτίωση ορισμένων δεικτών κινδύνου για εμφάνιση χρονίων νοσημάτων (ρύθμιση του λιπιδαιμικού προφίλ). Το είδος της άσκησης που συστήνεται γι’ αυτή την περίοδο της ζωής είναι τόσο η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση όσο και η ήπια άσκηση με αντιστάσεις, η οποία φαίνεται ότι ευνοεί τη διατήρηση υγιούς οστικής πυκνότητας. Τέλος, θα πρέπει να τονίσουμε ότι μελέτες των τελευταίων ετών έχουν αναδείξει την αξία των φυτοοιστρογόνων στη βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης αλλά και διαφόρων δεικτών κινδύνου για την υγεία, όπως είναι η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και η διατήρηση της πυκνότητας των οστών. Πηγές φυτοοιστρογόνων είναι τρόφιμα όπως ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, η σόγια, το τόφου, το σουσάμι και το σκόρδο, ενώ συμπληρώματα φυτοοιστρογόνων χρησιμοποιούνται πλέον ευρέως ως μία πιο φυσική μέθοδος αντιμετώπισης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Σε κάθε περίπτωση, μία γυναίκα στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να συμβουλευτεί τον γιατρό της και το διατροφολόγο της, οι οποίοι θα της παρέχουν επιστημονική καθοδήγηση και θα τη βοηθήσουν να βιώσει όσο το δυνατόν πιο ευχάριστα την ευαίσθητη αυτή περίοδο της ζωής τους. Καλλιανιώτη Κωσταλένια, MSc Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος www.nutrimed.gr