Απαιτήσεις αθλητών σε υδατάνθρακες, στην προπόνηση και στην αποκατάσταση

Οι υδατάνθρακες παρέχουν ένα ιδιαίτερα σημαντικό αλλά σχετικά μικρής διάρκειας ενεργειακό καύσιμο για την άσκηση, το οποίο θα πρέπει να ανανεώνεται καθημερινά μέσω της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Το ημερήσιο διαιτολόγιο κάθε αθλητή θα πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, με σκοπό την εξασφάλιση των ενεργειακών αποθεμάτων τα οποία απαιτούνται για την προπόνηση και το διάστημα της αποκατάστασης του μυϊκού γλυκογόνου μεταξύ των προπονήσεων. Οι γενικοί διατροφικοί στόχοι για την κάλυψη των αναγκών σε υδατάνθρακες επηρεάζονται άμεσα από τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά του κάθε αθλητή και από τις απαιτήσεις του προγράμματος της προπόνησης. Σε κάθε περίπτωση, οι πραγματικές ανάγκες του κάθε αθλητή θα πρέπει να καθορίζονται λαμβάνοντας σημαντικά υπόψη τις συνολικές ενεργειακές ανάγκες του και τις απαιτήσεις του προγράμματος προπόνησης. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν έχουν όλοι οι αθλητές το ίδιο υψηλές ανάγκες σε υδατάνθρακες κάθε μέρα. Η κατανάλωση υδατανθράκων θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες κάθε συνεδρίας προπόνησης και του αγώνα. Διατροφικοί στόχοι για την πρόσληψη υδατανθράκων Άμεση αποκατάσταση μετά την άσκηση (0 - 4 ώρες): Περίπου 1g υδατανθράκων/ Kg σωματικού βάρους/ ώρα (κατανάλωση σε τακτικά χρονικά διαστήματα) Ημερήσια αποκατάσταση από ένα μέτριας διάρκειας και χαμηλής έντασης πρόγραμμα προπόνησης: 5-7g υδατανθράκων/ Kg σωματικού βάρους/ ημέρα Ημερήσια αποκατάσταση από μια μέτριας έως υψηλής έντασης προπόνηση αντοχής: 7 – 10g υδατανθράκων/ Kg σωματικού βάρους/ ημέρα Ημερήσια αποκατάσταση από ένα ιδιαίτερα υψηλών απαιτήσεων πρόγραμμα προπόνησης (περισσότερο από 4 έως 6 ώρες) : 10 – 12g υδατανθράκων/ Kg σωματικού βάρους/ ημέρα Στρατηγικές για την επιλογή τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες και για τη βελτιστοποίηση της αποκατάστασης του γλυκογόνου Όταν το χρονικό διάστημα μεταξύ των προπονήσεων είναι μικρότερο από 8 ώρες, τότε η κατανάλωση υδατανθράκων θα πρέπει να ξεκινήσει όσο το δυνατόν νωρίτερα μετά από το τέλος του πρώτου τμήματος της προπόνησης. Η επίτευξη των στόχων για την πρόσληψη υδατανθράκων μέσω της κατανάλωσης σνακ κατά την αρχική φάση της αποκατάστασης προσφέρει αρκετά πλεονεκτήματα. Κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων περιόδων αποκατάστασης (24 ώρες), η άμεση κατανάλωση σνακ και γευμάτων πλούσιων σε υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητη. Τα γεύματα του αθλητή μπορούν να οργανωθούν ανάλογα με το ατομικό του πρόγραμμα. Επιπλέον, δεν φαίνεται να επιδρά στη σύνθεση του γλυκογόνου η πηγή των υδατανθράκων, το αν δηλαδή προέρχονται από στερεά ή υγρά τρόφιμα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό στα γεύματα και στα σνακ αποκατάστασης να προστίθενται, εκτός από τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και τρόφιμα τα οποία παρέχουν πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά συμβάλλουν σε άλλες διαδικασίες αποκατάστασης. Στην περίπτωση της πρωτεΐνης, προωθείται επιπλέον η αποκατάσταση του γλυκογόνου, σε περιπτώσεις όπου η κατανάλωση υδατανθράκων δεν είναι επαρκής ή όταν δεν είναι δυνατή η συχνή κατανάλωση σνακ. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με μέτριο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αποτελούν μια άμεσα αξιοποιήσιμη πηγή υδατανθράκων για τη σύνθεση γλυκογόνου και θα πρέπει να αποτελούν τις κύριες διατροφικές επιλογές στα γεύματα αποκατάστασης. Η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη είναι εξίσου σημαντική για τη βέλτιστη αποκατάσταση του γλυκογόνου. Οι πρακτικές περιορισμού των γευμάτων από ορισμένους αθλητές και ιδιαίτερα από τις γυναίκες, δυσχεραίνουν την επίτευξη των στόχων για την πρόσληψη υδατανθράκων και την αποκατάσταση του γλυκογόνου. Παραδείγματα τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: Δημητριακά πρωινού Ρύζι Μακαρόνια και άλλα ζυμαρικά Ψωμί Αθλητικά ποτά Μαρμελάδα και μέλι Πατάτες Φρούτα και χυμοί Βίκυ Πυρογιάννη, MSc Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος www.nutrimed.gr